Advies Afvallen

hallo lieve dames en heren die dit lezen.

mijn eigen vrienden en vriendinnnen komen naar mij voor advies over afvallen, omdat ik zelf bijna mijn gewicht heb gehalveerd.


allereerst, vraag jezelf af of het wel echt nodig is? want als je BMI prima is. laat het dan zo en ga niet sleutelen aan een gezond lichaam!

hier kun je je BMI uitrekenen:
http://www.voedingscentrum.nl/nl/bmi-meter.aspx

nou om te beginnen.

DOELEN:
stel jezelf een doel, begin bijv met 10 kilo. daarna kun je doelen stellen van elke keer 5 of 10 kilo.
koop iets wat 2 tot 3 maten te klein is en ga dan het gevecht aan met jezelf om daar in de komen.
stel jezelf OOK tijdens het sporten elke keer nieuwe doelen.
kun je bijvoorbeeld 10 kilo tillen en merk je dat dat na 2 tot 3 weken makkelijker gaat? pak dan een zwaarder gewicht.
kun jij 10 KM fietsen in een uur? probeer het na een week in 55 minuten.
blijf meer van jezelf vragen, want je kunt zo veel meer dan je in eerste instantie denkt!

BELONEN:
het beloonsysteem is ERG belangrijk!
dit zorgt ervoor dat je door kunt zetten.
als je je eerste doel hebt gehaald, beloon jezelf met een dagje weg, of koop een mooi sierraad voor jezelf.
bij de andere doelen daarna beloon je jezelf met een leuk assecoire of een leuk nieuw kledingstuk!
het hoeft niet persee zo duur, maar verwen jezelf dan lekker, dan weet je ook weer waar je het voor doet!

er is ook 1 belangrijke stap. die MIJ persoonlijk erg goed heeft geholpen toen ik net over de helft was.
heb jij een doel om uiteindelijk in totaal 50 kilo kwijt te zijn? en heb je er 30 gehad?
koop het allemooiste lingerie setje dat je kunt vinden en beloon jezelf met een fantastisch mooi setje voor je nieuwe fantastisch mooie lichaam!!


ETEN:
Sla GEEN maaltijden over.
gewoon netjes 3 keer op een dag.

begin de ochtend met special K en als je nog honger hebt pak daar dan een appel bij.
in special K zitten dingen zoals vitaminen en vezels die voldoende zijn voor de opstart van je dag en je stofwisseling.
special K is er in verschillende smaken dus er zit voor iedereen wel iets bij wat hij/zij lekker vind.

de middag. heb je een zware baan? waar je je energie dus hard voor nodig hebt?
dan is het logisch dat je meer eet dan iemand met een kantoor baan.
rustige banen/huismoeders/schoolgangers: tussen de middag kun je dan het beste 1 of 2 lekkere bruine boterhammen eten met ham, kalkoen of kipfilet. in dit soort vlees zitten goede eiwitten, die zijn weer goed voor het afvallen. wissel je beleg wel af, pak ook eens wat zoets op je boterham dat is echt niet erg! zoals bijv: Jam, vlokken, hagelslag of die fruithagelslag. je kunt ervoor kiezen om het elke dag af te wisselen. heb je echt nog honger? pak dan een stuk fruit.
voor zware banen: kun je het beste echt volkoren bruin brood eten (dat vult goed) het beste is dan om ongeveer tussen de 3 en 6 boterhammen te pakken. afhankelijk natuurlijk ook van je geslacht. daar gelden dezelfde regels van het beleg! en heb je dan nog honger? pak een schaaltje magere yoghurt met roosvice voor de smaak of een stuk fruit.
BOTER eet je graag boter op je boterham? pak dan HALVARINE

als tussendoortje als je tussen het avond eten en de middaglunch nog honger krijgt. kun je fruit pakken, of een mueslireep, of iets van sultana of milkbreak. of een breaker het toetje wat altijd tussendoor kan
dan kun je weer vooruit tot het avond eten.

het avondeten pak je altijd 2 of 3 borden eten? NEEEEE pak er zeker als vrouw zijnde maar 1. een man kan er voor kiezen om zijn bord goed vol te scheppen en het daarbij te laten.
schep ook bijv veel groentes op je bord en eet deze als eerste op, daardoor eet je minder van de aardappelen of andere vette dingen die je erbij krijgt.
vlees is wel goed voor je, wederom om de eiwitten. MAAR pas op met vlees wat vet is, of vlees waar veel jus aan hangt dat is natuurlijk helemaal niet goed voor je!!
probeer ook met pasta producten op te letten wat je pakt, zo heb je bij tagliatelle ook spinazi tagliatelle. smaakt hetzelfde maar is een stuk beter.
let ook goed op de "ik kies bewust" logos op producten.
probeer SAUZEN zoveel mogelijk te vermijden. en als je dan een saus pakt, pak dan een saus die niet erg smaakVOL is. dus geen dikke sauzen zoals mayonaise en BBQ saus. ketchup is een hele goede en hele lekkere saus die bijna overal wel bij past. wil je toch persee iets van mayonaise? zorg dan dat je een LIGHT mayonaise pakt en dan de helft van de portie die je normaal op de bord gooit. fritessaus is ook al een stuk beter dan gewone mayonaise.

als je je eten bereid, bak dan je aardappelen in een plantaardige olie, die is al minder vet!
en voor vlees kun je gewoon croma gebruiken, maar ondanks dat de verleiding groot is om een flinke kwak boter in je pan te gooien probeer niet meer te gebruiken dan je nodig hebt

als toetje kun je het beste een schaaltje met magere fruit yoghurt pakken. dat is ook erg lekker! of je snijd gewoon wat verschillende soorten fruit voor jezelf en amakt een kleine fruit verassing voor jezelf.

je hoeft natuurlijk niet elke dag zo gezond te eten, maar wel zoveel mogelijk. kies bijv 1 vaste dag waarop je een frietje haalt of een pizza! als je dit niet doet, straf je jezelf terwijl je geen straf verdient, je krijgt dan zin in lekkers omdat je jezelf vanalles ontzegt, en daardoor krijg je vreetbuien.

EI houd je veel van ei? dat is opzich zo heel erg nog niet, je kunt veel lekkere gezonde dingen met ei, zolang je het Eigeel eruit laat!
het eiwit is verder hartstikke goed voor je en dat kun je bijv kloppen met een beetje melk en bakken als een soort pannenkoekje. strooi daar was kaneel suiker of gewone suiker op (niet teveel natuurlijk gewoon een beetje voor de smaak) en je hebt echt iets om van te smullen!
als je 1X per week, bijv op een zondag een lekker gekookt eitje wil eten Met eigeel is dat natuurlijk geen ramp he? als het maar gebeurt met mate.

KAAS dat is eigenlijk iets wat je beter niet of zo min mogelijk kunt eten. in kaas zitten zoveel slechte vetten! als je dan toch echt een kaasliefhebber bent, kies dan voor 20+ kaas.

kun je je moeilijk beheersen? is de drang naar chips en lekkers te groot? ook daar is een oplossing voor!
special K heeft heerlijke knabbels met verschilende smaakjes en snack-a-jacks heeft ook kleine zakjes waarin kleine knabbels met verschillende smaakjes zitten. wil je iets zoets? dan kom je toch weer op het fruit en of suikervrije snoepjes. lust je zoethout? dat mag je zelfs zoveel eten als je wil, daar zit helemaal niks van vet in!

afvallen is echt zo moeilijk niet, het is een kwestie van het onder de knie krijgen van de trucjes om niet in eetbuien te vallen waardoor je gewoon netjes 3 maal per dag eet met de juiste tussendoortjes.

DRINKEN vermijd frisdranken zoveel mogelijk. LIGHT en ZERO kunnen dan nog wel maar ook liever niet. begin met crystal clear en groene thee. beide hebben weining calorien, zijn echt super lekker, en gezond. crystal clear hebben ze ook van goekopere huismerken dus maak je geen zorgen. en drink minimaal een liter water op een dag. of dat is door thee of door water te mengen met een klein beetje aanmaak of gewoon water uit een flesje maakt niet erg veel uit. het zorgt dat je zuivert van binnen. koffie mag ook gedronken worden aangezien in koffie geen calorien zitten, maar probeer als je kunt te minderen met melk en suiker.
nou chocolade melk en fristi en dat soort yoghurt dranken zijn meestal hartstikke vet. dan kun je beter voor optimel kiezen. dat is ook erg lekker en zit 0% vet in.
melk mag ook, dat moet natuurlijk bij de cornflakes van special K maar pak het liefst halfvolle melk.
vruchten dranken, zijn vaak niet zo goed als mensen denken. zitten bomvol suikers en vetten waar je niet op let. let daarbij dus heel erg goed op het "ik kies bewust" logo.

SPORT:
sport is zooooooo belangrijk, en werkt het beste als je met zijn tweëen gaat, zo stimuleer je elkaar om door te gaan.
fitniss is misschien niet de aller leukste sport die je kunt bedenken, maar als je eenmaal wat vaker bent geweest leer je mensen kennen en kun je lekker kletsen, of je neemt je MP3 speler mee en luisterd lekker naar muziek die jou energie geeft tijdens het sporten.
zo is het ook belangrijk dat je de instructeurs om advies vraagt, vraag vooral om een GOEDE uitleg over hoe een apparaat werkt!

een schema voor sport is erg makkelijk op te stellen, en het is het beste als je zeker 4 keer per week gaat. nu hoor ik al veel mensen zuchten en kreunen, maar vraag jezelf eens af hoe graag je wilt afvallen?
het is belangrijk dat je elke keer dat je gaat 1.5 uur bezig bent, 3 kwartier krachttraining, en 3 kwartier cardio

DAG 1 op dag 1 doe je elke spiergroep van je armen en je schouders, daar ben je dan 3 kwartier mee bezig. daarna ga je naar de cardio ruimte en ga je lekker aan de slag met cardio.

DAG 2 op dag 2 ga je aan de slag met je buikspieren, dit houd in, oefeningen die je op de grond uitvoert en oefeningen op een apparaat dit doe je 3 kwartier. daarna ga je weer naar de cardio ruimte en weer lekker aan de slag met cardio

DAG 3 op dag 3 gaan we de benen en billen trainen. dit kan ook door middel van oefeningen met hulpstukken en oefeningen op apparaten en ook dit doe je 3 kwartier. daarna ga je weer aan de slag met cardio.

DAG 4 op dag 4 doen we de bovenrug, de midden rug en de onderrug. hierbij moet je echt de eerste paar keren aan een instructeur vragen of hij/zij meekijkt of je de oefeningen goed uitvoert, anders kun je last krijgen van je rug!! en dat moeten we natuurlijk niet hebben. ook met de rug ben je 3 kwartier bezig, maar dat zal in het begin een beetje uit kunnen lopen. daarna ga je weer bezig zijn met cardio.

ik hoop dat ik nu alles heb gehad, mochten er nog vragen zijn of dingen die ik nu even over het hoofd zie, meld dat mij dan dan voeg ik dat toe aan mijn verhaal om jullie zo goed mogelijk te helpen!