Het heeft wel iets..

*muziekie..*

En adem in.. maak de adem voller, rek je goed uit en ga recht op zitten...

pak het kussentje, kruis de benen als dat lukt en zit recht op. duw met de zitbenen je zelf omhoog, hou de rug recht. Plaats de handpalmen op de knieen, en sluit de ogen. Adem in.. en ontspan je lichaam, maak alles zacht en voel hoe het zwaarder wordt. Breng je aandacht naar je schouders. Ontspan en laat ze zakken, maak ze zacht. Breng je aandacht naar je romp, ontspan. Laat je benen ook maar zacht worden. Laat het maar zakken naar de grond. En adem rustig door. Dit doen we voor een paar minuten...

Ga naar het midden van de mat, sta op handen en knieen. Laat de voeten op de grond rusten. Als je inademt maak je je rug zo hol mogelijk, en als je uitademt maak je hem zo bol mogelijk. Dit doen we een paar keer.

Een variatie hierop, bij de inademing til je je knie op, en strek je het been, en je maakt je rug weer zo hol mogelijk. Bij het uitademen breng je de knie neus en maak je je rug zo bol mogelijk, dit doen we 4 keer en dan doen we het andere been.

Ga naar het achterste gedeelte van de mat op handen en knieen. Kom met je gezicht naar de mat en rust je voorhoofd op de grond. Strek je armen en zet je handen wat verder weg totdat de armen gestrekt zijn. Adem in en bij de uitademingen komt het hoofd een stukje van de grond af, adem in en uit en houdt dit vast. En kom rustig weer terug.

Vorige week hebben we een serie gedaan die goed is voor de rugstrekker, die gaan we vandaag ook doen. Ga maar plat op je buik liggen. De wreef in de grond, de kleine teen raakt de grond aan. De hielen zijn van elkaar en wijzen naar boven. De handen liggen onder je voorhoofd op de grond. Haal diep adem, en bij het uitadmen breng je het boven been omhoog. Dit houd je 2 ademhalingen vol en laat je dan weer rustig zakken. Als je dit te snel doet, kun je verkrampen dus doe dit rustig. En nu doen we de linker kant. Adem diep in en bij de uitademing breng je het linker bovenbeen naarboven.

Een variatie hierop. Zelfde uitgangshouding. De wreef in de mat, de kleine teen raakt de grond, de knieen zijn gestrekt, maar niet overstrekt. het voorhoofd ligt op de grond, de handen langs het lichaam met de handpalmen naar het lichaam toe. Adem diep in, en bij de uitademing kom je eerst met het borstbeen omhoog en dan het hoofd en de armen. Hou de armen gestrekt, en spreid de vingers............ en laat ze maar weer zakken. Dit doen we nog een keer.

Tweede variatie hierop, breng de armen maar boven het hoofd, op schouder breedte strek ze uit, de handpalmen wijzen naar elkaar toe leg ze op de grond. Adem diep in en bij het uitademen, komt eerst het borstbeen, dan het hoofd, en dan de armen omhoog. Houd dit even vast en laat ze maar weer zakken. Denk erom om het heilig been omlaag te duwen bij deze oefening.

Bij de laatste variatie, komt eerst het borstbeen, dan het hoofd dan de armen en bij de tweede uitademingen komen beide benen omhoog.

En ga maar weer op het kussentje zitten in kruiszit. Breng de rechterarm omhoog, strek hem helemaal uit en maak een bocht naar achteren en breng de hand tussen de schouderbladen. Adem rustig in en uit. En breng de arm weer rustig terug, strek hem uit en breng maar naar beneden. Dit doen we ook met links. 2x

Nu brengen we de rechter arm weer tussen de schouderbladen. De linker arm strekt omhoog, en buigt naar de rug toe en probeert de andere hand vast te pakken. En adem rustig in en uit. Dit doen we weer ook met de andere kant.

pak het zitkussentje maar weer, en ga 50cm van de muur afzitten. De rechterzij wijst naar de muur. Druk je rechterhand tegen de muur, de elleboog wijst naar beneden, de knieen liggen paralel gebogen aan de muur. En draai het borstbeen maar naar je rechter hand toe. Let erop dat je eerst met je borstbeen gaat en dan je hoofd. Houd de rug recht. En adem rustig in en uit..

Dit doen we ook met links.

Ga maar rustig op de rug liggen en ontspan. Voeten zo een 15cm uit elkaar, armen 20cm van het llichaam vandaan, handpalmen naar boven. Sluit de ogen. Kin iets ingetrokken. En breng de aandacht maar naar de voeten. Voel hoe ze grond aanraken, en maak die oppervlakte maar breder. Laat ze maar zakken. Voel hoe boven benen de grond aanraken. Welk been maakt meer contact met de grond. Maak ze maar zacht. laat maar zakken. Voel hoe de handen contact maken met de grond. Welke voelt warmer aan.

*muziekie..*

En maak de ademhaling wat voller.. en kom rustig overeind. Kruis de benen en ga zitten. Breng de handen achter de rug en pak met de linker hand de rechterpols vast. Adem in en bij de uitademing buig je naar voren. Adem in en kom rustig weer terug..

Ik wens jullie een prettig weekend..